من آدم تنبلی هستم. مخصوصا وقتی که پای صبح زود بیدار شدن در میان باشد. وقتی به زور چشم‌هایم را باز میکنم نمی‌توانم خودم را قانع کنم که چرا باید بیدار بمانم و حتی اگر کلی کار مانده هم داشته باشم باز هم خوابم را ادامه می‌دهم.
خوب این موضوع چیزی نیست که به آن افتخار کنم. به همین خاطر هم به دنبال راهی هستم که بتوانم این موضوع را برای همیشه حل کنم و عادت صبح زود بیدار شدن را در خودم ایجاد کنم. (قبول دارم که بعضی آدم ها برای سحرخیزی ساخته نشده‌اند و در ساعات دیگر روز بازدهی بیشتری دارند و غیره اما من آدمی هستم که صبح‌ها خیلی سرعت و کارایی بیشتری دارم و در ساعات دیگر روز خیلی کارها را با بازده پایین‌تری انجام می‌دهم).
مدتی بود که دنبال یک برنامه روتین صبحگاهی بودم تا بتوانم صبحم را طوری شروع کنم که راحت‌تر بیدار بمانم و به کارهایم برسم که به برنامه روتین صبحگاهی تیم فریس رسیدم. بله همان تیم فریس خودمان که کتاب هفته کاری چهار ساعته را نوشته و جدیدترین کتابش به اسم قبلیه منتورها (قبول کنید اسمش در فارسی آن هم در اکوسیستم استارتاپی خیلی خنده‌دار است 🙂 ) را هم در دست خواندن دارم. بعد از مدتی جستجو به برنامه تیم فریس برخوردم و به نظرم برنامه جالبی آمد که قصد دارم در یک ماه آینده آن را انجام بدهم و نتیجه آن را هم گزارش کنم. گفتم شاید شما هم دوست داشته باشید در مورد این برنامه بیشتر بدانید
برنامه صبحگاهی مثل هر عادت دیگری باید دو ویژگی مهم داشته باشد :
- شروعش زمان‌گیر نباشد
- لذت‌بخش باشد
برنامه تیم فریس هر دو این ویژگی‌ها را یکجا دارد. حداقل برای من که اینطور است. حالا ببینیم که طبق برنامه تیم فریس چگونه باید روز خود را شروع کنیم :
۱- در عرض ۲ دقیقه از تختتان خارج شوید و جایتان را جمع کنید
بله. تنها در عرض ۲ دقیقه. هرچقدر بیشتر فکر کنید بیشتر دلیل برای ادامه دادن خوابتان پیدا می‌کنید و در نهایت می‌خوابید. سعی کنید بدون این که فکر کنید از تخت بیرون بیایید.
و اما جمع کردن جای خواب. این مرحله خیلی خیلی مهم است. مرتب کردن جای خواب اولین کاری است که در روز خود انجام می‌دهید و این کار به شما حس خوبی می‌دهد چرا که یک کار را کامل انجام داده‌اید و می‌توانید به سراغ کارهای دیگر بروید.
۲- مراقبه
بعد از بیرون پریدن از تخت خواب و مرتب کردن آن می‌رسیم به مراقبه. می‌توانید این مرحله را هرطور که دوست دارید انجام بدهید. می‌توانید به جای مراقبه نماز و دعا بخوانید. راستی اگر مثل من زیاد از مدیتیشن سر در نمی‌آورید باید بگویم که اپلیکیشن‌های خیلی خوبی برای آموزش این کار وجود دارد که به نظر جالب هستند. headspace و calm را بررسی کنید و یکی را به انتخاب خودتان دانلود کنید و استفاده کنید.
من خودم بلافاصله بعد از بیدار شدن سعی میکنم که آب خنک بنوشم و یک آهنگ ملایم و مناسب هم گوش بدهم چون ذهنم را به شدت باز میکند.
تا اینجای کار حداکثر ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.
۳- یک فنجان چای و یک نرمش صبحگاهی سبک
فنجان چای بیشتر نقش یک جایزه برای بیدار شدن را دارد. پس تا می‌توانید به خودتان برسید تا از این فنجان چای لذت ببرید. اگر سلیقه آنچنانی در درست کردن چای ندارید می‌توانید مثل من از دمنوش‌های مهرگیاه استفاده کنید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید کافئین کم‌تری استفاده کنید و بنابراین قهوه نخورید.
نرمش هم که نیازی به گفتن ندارد. به انتخاب خودتان. اما حتما انجامش بدهید. بدون انجام دادن نرمش خستگی در ذهن و جسمتان می‌ماند و تا آخر روز با شما هست.
۴- دوش آب سرد
پس از نرمش و نوشیدن چای حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دوش آب سرد بگیرید. این یکی خیلی کار سختی است. مخصوصن در روزهای سرد. اما سعی کنید تا جایی که می‌توانید انجامش دهید. فواید دوش آب سرد را در اینجا می‌توانید بخوانید.
۵ – میل کردن صبحانه
این یکی فکر نکنم نیازی به توضیح داشته باشد. فقط این که معمولا ما ایرانیها خوردن چای را با صبحانه یکی می‌گیریم که اشتباه است. سعی کنید وعده صبحانه‌تان هرچه بیشتر از شکر تهی باشد و فیبر گیاهی و پروتئین در آن باشد. مثلا کنار نان و پنیر خیار و گوجه هم بخورید یا به جای نیمروی خالی املت قارچ درست کنید. به هیچ وجه هم وقت‌گیر نیست.
۶- نوشتن صفحه صبحگاهی
برای این که با صفحات صبحگاهی بیشتر آشنا شوید به شما پیشنهاد میکنم که پست دوست عزیزم شاهین کلانتری در مورد صفحات صبحگاهی را مطالعه کنید. ایده اصلی این است که در ابتدای روز کاری کنید که افکار پراکنده‌تان جمع و جور شوند و با تمرکز به ادامه کارهایتان بپردازید. برای این کار هم کافیست که هر صبح سه صفحه ترجیحا با قلم و کاغذ بنویسید.
بعد از صفحات صبحگاهی من چک لیستی از کارهای روزانه‌ام را هم آماده میکنم و می‌روم به دنبال این که روزم را شروع کنم.
خوب این برنامه‌ای بود که آقای تیم فریس برای شروع روز پیشنهاد می‌کنند. ممکن است کمی برنامه پیچیده و سختی به نظر برسد. البته من نظری ندارم ولی فکر میکنم بتوان به مرور زمان این عادت را ایجاد کرد. حداقل من ۳ مورد از عادت‌های بالا را دارم و امیدوارم در ماه آینده بتوانم با انجام منظم آن را تبدیل به عادت کنم. همانطور که گفتم پس از ۳۰ روز گزارشی از این برنامه مینویسم و همینجا منتشر میکنم.
22 دیدگاه On عادت صبحگاهی تیم فریس : چطور از اول صبح روزمان را بسازیم
سلام رفیق برنامه جالبی بود.
من آدم سحرخیزی هستم و یک برنامه مشابه چیزی که نوشتی برای خودم دارم . به نظرم اینکه آدم صبح رو چطوری شروع کنه روی کل برنامه روزانه ش تاثیر داره.
فقط یه چیزی بگم اینکه من چند سالی هست که جای شام و صبحانه رو عوض کردم یعنی صبحانه ای که میخورم خیلی مفصل تر از نهاره. قرمه سبزی – آبگوشت و …. 🙂 نهار رو معمولی میخورم و شام رو هم یا نمیخورم یا میوه میخورم اگه بتونی اون سه وعده رو سر و ته کنی (یعنی از زیاد به سمت کم) خیلی توی سلامتی و انرژیت تاثیر مثبت داره.
سلام فواد جان.
خیلی برام جالب بود این برعکس کردن وعده غذایی که گفتی. سعی میکنم به مرور زمان اجراییش کنم. امروز اولین روزیه که این برنامه رو دارم اجرا میکنم. هنوز زوده در موردش نظر بدم ولی تا الان که راضیم 🙂 . مرسی بابت به اشتراک گذاشتن تجربه‌ت.
راستی یک زمان گفته بودی میخوای برنامه سفت و سختی برای زندگیت اجرا کنی، این برنامه سحرگاهیت هم جزو همونه؟ خیلی دوست دارم تجربه‌ت از اجرا کردن اون برنامه رو بدونم.
سلام رفیق. تو کتاب قهرمان دوران نوشته ی لرمانتف یک دیالوگ از شخصیت اصلی داستان هست که میگه: ” در وجود من دو نفر نهفته اند. یکی به تمام معنی زندگی میکند و دیگری می اندیشد و درباره ای اولی قضاوت میکند” .
در مورد برنامه سخت گیرانه ام پرسیدی و باید بگم: شخصیت بالغم که بسیار سخت گیر و منظم است مدام شخصیت دومم را زیر نظر گرفته و برایش برنامه های طاقن فرسایی می نویسد . یکی از شخصیت هایم دوست دارد بازی کند و وقتش را الکی هدر دهد. من هر روز ساعت ۵ صبح به قصد تنبیه این بخش از وجودم برایش یک برنامه سنگین تمرکز و کار مینویسم و نمیگذارم او از زیر کار در رود و مرتبا مراقب هستم بازیگوشی نکند و دقیق و صادقانه و با صبر برنامه ی روزانه را انجام دهد. شخصیت اولم برنامه ریزی میکند و شخصیت دومم عمل میکند. پیچیده است که توضیح دهم چطور به خودم سخت میگیرم . ولی همیشه در حال تربیت خودم هستم.
پینگ بک: بهترین لینک‌های هفته (11) - شاهین کلانتری، نوشتن، یادگیری و توسعه فردی ()
ممنون امین جان بابت به اشتراک گذاری برنامه خودت و تیم فریس من به جز دوش آب سرد سالهاست این کارها رو به جز دوش آب سرد انجام میدم و البته سه دلیل برای شکرگزاری و مرور روز گذشته رو هم به آن اضافه کردم . که حال خوبی بهم میده
من دو روزه که دارم انجامش میدم و واقعن خوشم اومده از این برنامه خوشبحالت که چندین ساله داری این برنامه رو اجرا می‌کنی معصومه. امیدوارم من هم بهش پایبند بمونم و جزو عادت‌هام بشه. ولی دوش آب سردش جدای از سردیش کاملن خستگی رو دور می‌کنه از آدم هرچند خیلی سخته.
سلام
مطلب خیلی خوبی بود
خصوصا دوش آب سرد چون واقعا برای من اولش قابل هضم نبود
ولی تصمیم دارم اجراش کنم
سلام امین جان. امروز این نوشته ات رو خوندم. من هم چالش مشابه تو رو دارم و صبح به سختی بیدار میشم. البته وقتی سخت تر هم میشه که شب قبلش دیر خوابیده باشم یا به هر دلیلی خواب آرومی نداشته باشم.
خلاصه تصمیم دارم از صبح چهارشنبه این برنامه رو اجرا کنم (به خصوص دوش آب سرد و صفحات صبحگاهی که خیلی هیجان انگیز به نظر می‌رسن!). امیدوارم من هم بعد ۲۵ تا ۳۰ روز بیام اینجا گزارش بدم که چطور پیش رفته و چقدر برام موثر بوده.
ارادتمند
سلام بهروز جان
شاید باورت نشه، هیجان انگیزترین قسمتای این برنامه صبحگاهی برای من صبحونه دبشی هست که به پیشنهاد فواد درست میکنم و میخورم :))
امیدوارم تو هم بتونی این برنامه رو اجرا کنی واقعن خوبه.
من هم مشکلات مشابه بقیه افراد داشتم اما خب یه لیست بلد بالایی از اپ ها رو تست کردم چون مشکل من این بود وقتی بلد میشدم به چند دقیقه نمیکشید که دلم برای خاب تنگ میشد و در اغوش پتو میرفتم .
بنابراین نیاز داشتم که مغزم رو از حالت خواب در بیارم و اپ جالبی که بعدا بیشتر ازیک خواب بیدار شدن کمکم کرد i can’t wake up بود که با ایجاد مسئله های مختلفی که ساده هستن ذهن فرد رو از حالت خواب الودگی در می آورد.
link : shorturl.at/byCW8
https://techwiser.com/best-alarm-clock-apps-to-get-you-out-of-bed/
پینگ بک: بهترین لینک‌های هفته (13) - شاهین کلانتری، نوشتن، یادگیری و توسعه فردی ()
پینگ بک: بهترین لینک‌های هفته (14) - شاهین کلانتری، نوشتن، یادگیری و توسعه فردی ()
سلام آقای کاکاوند
من داشتم تو سایت امین آرامش مطلب دکترا بخوانم رو میخوندم که دیدگاه و اسم شما رو دیدم و اومدم وبلاگ تون خیلی مطلب جالبی بود من نوشتم و میخوام اجرا کنم . برام جالبه که همکلاسی کارشناسیم وبلاگ به این قشنگی داره. موفق باشین
سلام خانم مرادیان، خیلی خوشحالم که مطلب به نظرتون مفید اومده.
اول که اسمتون رو دیدم فکر کردم چقدر آشناست 🙂 همینجوری داشتم تو ذهنم میگشتم که دیدم نوشتین همکلاسی کارشناسی.
مرسی که نظرتون رو نوشتین. امیدوارم در آینده هم چیزای مفید بیشتری بنویسم.
امیدوارم شما هم رضایت و موفقیت رو با هم داشته باشین.
خیلی مطلب جالبی بود، منم سعی میکنم از فردا این برنامه رو شروع کنم و مهم تر از این موفق بشم.
به نظر من مهمترین موضوع به موقع خوابیدن هست اما هیچکس راجع به ساعت خوابش صحبت نکرد، این رو هم خوشحال میشم راجع بهش بگید.
سلام و خسته نباشید.خیلی مطلب جالی بود و برا من یه جورایی ضروری بود.
راستی گزارشتون رو چرا از این برنامه ارسال نکردید؟
سلام اقای کاکاوند
برنامه جالبیه منم راستش ی مدتی میشه دنبال ی همچین چیزی بودم ک بشه خوابم رو کمتر کنم ب نطرم برنامه جالبی اومدحتما از فردا انجامش میدم.
چقدر خوب، حتما نتیجه‌ش رو هم با ما در میون بذار.
سلام من این مدت بسیار درگیر مسائل و عناوینی مثل موفقیت، روال صبحگاهی و سحرخیزی و ارتباط میان این ها بودم و فقط به یک چیز رسیدم روال صبحگاهی مشخص هیچ نقشی در سریع تر موفق شدن یا دیرتر موفق شدن یا بیشتر و کمتر موفق شدن ندارد، اما چیز مهمی که هستش اینه که داشتن روال صبحگاهی مشخص و روتین باعث میشه که ذهن شما برنامه ریزی و تعهد و پشتکار و ثبات رو که مادر تسلط و استادی در هرکاری هست یاد بگیره. در واقع این شروع صبح روتین به ذهن این دستور رو میده که باید با برنامه باشی و شما چه بخوای چه نخوای وقتی روال صبحگاهی و شبانگاهی مشخصی داشته باشی خود به خود برای باقی روز هم شروع می کنی به برنامه ریزی وگرنه مغزت فلج میشه با بی برنامه ای…… من هم انشاالله برنامه صبحگاهی رو از فردا آزمایشی تمرین میکنم و از ۳۱ شهریور هم رسما آغاز میکنم به مدت یک ماه…. منم گزارشم رو اینجا میذارم ۳۰ مهرماه….راستی شما نتیجتون رو نذاشتین؟
سلام محمد، راستش یه پست جدا و مفصل به عنوان گزارش نوشتم برای این موضوع. میتونی از لینک زیر مطالعه‌ش کنی :
چند نکته و موضوع درباره روتین
توصیه میکنم که حتما مطالعه‌ش کنی تا بهتر بتونی عادت جدید صبحگاهیت رو کنترل کنی.
موفق باشی 😉
منتظر گزارش ماهیانه‌ت هستم.
سلام برنامه سحر خیزی جالبی بود ممنون ازتون من سال کنکوری هستم امیدوارم بتونم این برنامه رو روتین زندگیم کنم!
اسلایدر سایدبار
دسته‌ها